LES MARSOUINS ...

Pré-Marsouin Module A Module B - - Marsouin n°1 Module A Module B - - Marsouin n°2 Module A Module B - - Marsouin n°3 Module A Module B - - Marsouin n°4 Module A Module B Module C Module D Marsouin n°5 Module A Module B Module C Module D Marsouin n°6 Module A Module B Module C Module D

PRE-MARSOUIN : Parcours sur 20 m, comprenant 2 modules de 10 m

MODULE B

MODULE A

MODULE B

MODULE A

MODULE B

MODULE A

MODULE B

1/2 tour vers la gauche, puis un ciseau de brase avec un mouvement de tête sur la droite pour s'allonger sur le dos [pour les parcours par 12,50 m, ne pas faire de 1/2 tour en rétropédalage]
- En déplacement par la tête, enchaîner les positions voilier droit en ramenant la tête au centre, voilier gauche, voilier droit
- Position ballet leg droit
- Position flamenco jambe droite tendue
- Changer de jambes pour prendre une position flamenco jambe gauche tendue
- Changer à nouveau de jambes pour prendre une position flamenco jambe droite tendue
- Ballet leg droit avec élévation des hanches vers le haut
- Grouper les genoux pour prendre une position groupée verticale (fesses à la surface)
- Position verticale jambe droite pliée
- Descendre verticalement jusqu'au niveau des chevilles en rassemblant de façon dynamique
- Spire vers la gauche
- Descente verticale
- Groupé - pivoté
- Avancée pour préparer une poussée rétropédalage
- Poussée rétropédalage avec 1/4 de tour au maximum de la hauteur et stabiliser à la surface
- Se déplacer en rétropédalage latéral avec des mouvements libres du bras opposé au sens du déplacement pour terminer le Module B (l'autre bras sert d'appui afin d'améliorer l'exécution du rétropédalage)
- Fixer la position finale à la hauteur maximale, minimum 2 temps.

MARSOUIN N°4 : Parcours sur 50 m, comprenant 4 modules de 12,50 m

MODULE A

Position debout sur la plage de départ, exécuter un saut de biche
- Ciseau de jambes, en replaçant les bras dans le prolongement du corps, traction de bras pour préparer une poussée rétropédalage
- Poussée rétropédalage avec une tête à droite au maximum de la hauteur, puis 1/4 de tour à gauche avec la tête à gauche dans la descente
- Replacer la tête de face en stabilisant en rétropédalage à la surface
- Ciseau de jambes pour prendre une position costale côté gauche à la surface
- Prise de carpé
- Position flamant rose, jambe gauche à la verticale
- Poser la jambe gauche tendue devant en pliant simultanément la jambe droite, tibia à la surface, genou contre genou
- Poussée écart : grand écart ouvert symétriquement, jambe droite devant
- Rassembler les jambes à la verticale, hauteur maximale souhaitée
- Descente verticale
- Groupé - pivoté
- Ciseau de jambes en replaçant les bras dans le prolongement du corps, suivi de battements
- Traction du bras droit pour arriver à une position costale, côté droit à la surface, élever le bras droit à la verticale doigts écartés, se déplacer en battements
- Poser le bras droit sur la hanche
- Se redresser avec 1/4 de tour à gauche (nuque étirée) en passant le bras légèrement plié juste au dessus de la surface, doigts écartés, arrivée coude à la surface
- Tendre le bras droit devant à 45°, doigts écartés
- 1/4 de tour à gauche en posant le bras droit sur le côté

MODULE B

- Ciseau de jambes pour prendre une position costale côté gauche à la surface [pour les parcours par 12,50 m, position costale côté droit]
- Traction du bras droit pour se retrouver en position allongée sur le dos [ou bras gauche]
- En godille par la tête, position voilier gauche
- Position ballet leg gauche
- Descendre la jambe gauche pour prendre une position voilier droit
- Position ballet leg droit
- Mettre le pied de la jambe ballet leg en flexion puis en extension
- Tirer la jambe droite vers le haut en montant les hanches en surface
- Poser la jambe droite tendue vers l'arrière en carpé et en pliant simultanément la gauche genou contre genou
- En maintenant la position, plier la jambe droite et tendre la jambe gauche avec 1/4 de tour
- En maintenant la position, plier la jambe gauche et tendre la jambe droite avec 1/4 de tour dans le même sens que le précédent
- Rassembler pour prendre une position verticale
- Descente verticale
- Groupé - pivoté
- Avancée
- Si nécessaire, terminer la distance du Module B en apnée

MODULE C

- 1/4 de tour vers la gauche sous l'eau pour préparer une sortie rétropédalage
- Sortie rétropédalage et se déplacer en rétropédalage (environ 6 m) avec des mouvements de bras libres en incluant obligatoirement un passage des 2 bras levés au dessus de la tête.
- Poser les bras en surface
- Exécuter un ciseau de jambes pour arriver en position costale côté droit à la surface
- Passer le bras droit à la verticale pour arriver en position dorsale les 2 bras dans le prolongement du corps
- Début de l'albatros jusqu'à la position carpée
- Position verticale jambe pliée de façon dynamique
- Rassembler en position verticale le plus haut possible avec une poussée des bras
- Descente verticale jusqu'aux chevilles
- Exécuter une petite ouverture jambe droite devant, jambe gauche derrière de façon dynamique
- Changement de jambes au même niveau
- Groupé - pivoté en s'immergeant
- Ciseau de jambes en replaçant les bras dans le prolongement du corps puis 1/2 tour pour se retrouver sur le dos
- Sortir en position allongée sur le dos en réalisant une traction de bras

MODULE D

- [pour les parcours sur 12,50 m, faire 1/2 tour en tonneau]
- Position voilier droit
- Position ballet leg droit
- En maintenant cette position, pivoter sur le côté gauche en amenant la jambe ballet leg à la surface (passage costal de la Tour Eiffel)
- Ramener la jambe droite à la surface en exécutant simultanément un passage en position ventrale tête dans l'eau
- Lancer la jambe gauche vers la verticale tête dans l'eau puis la ramener rapidement pour se redresser en rétropédalage (étirement maximum)
- Ciseau en plaçant un bras devant, l'autre derrière
- Crawl polo si nécessaire pour terminer le Module D

MODULE A

- Position debout sur la plage de départ, face au bassin, exécuter 1/4 de tour puis exécuter un plongeon costal
- Se laisser glisser le plus loin possible en position ventrale sans battement, bras dans le prolongement du corps
- Traction de bras, ciseau de jambes pour préparer une poussée rétropédalage
- Poussée rétropédalage avec 1/4 de tour à gauche au maximum de la hauteur, stabiliser en rétropédalage
- Lever le bras gauche à 45° latéralement (en passant plié prés du corps, la main sortant de l'eau en premier)
- Se déplacer en rétropédalage latéral vers la droite, lever le bras droit à 45° latéralement (en passant plié prés du corps, la main sortant de l'eau en premier)
- Réaliser un tour vers la gauche en rétropédalage, les deux bras levés à 45°
- Poser les deux bras en surface latéralement
- Ciseau de jambes pour prendre une position costale côté gauche à la surface
- Prise de carpé
- Plier la jambe gauche sur la cuisse gauche
- Position verticale jambe droite pliée
- Spire vers la gauche
- 1/2 tour vers la gauche en rassemblant
- Vrille rapide de 360°
- S'arrêter aux chevilles
- Sortie en torpille par les pieds
- Se déplacer en torpille par les pieds
- Exécuter un passage de la jambe droite au dessus de la tête sur un axe vertical (arc de 180°), le corps restant près de la surface puis préparer une sortie rétropédalage
- Sortie rétropédalage, face à la largeur, épaule gauche dans le sens du déplacement, tourner la tête à droite puis à gauche

MODULE B

MODULE C

- Exécuter un ciseau de jambes pour prendre une position allongée sur le dos dans le sens du déplacement
- Lever les deux bras tendus à la verticale et se déplacer en battements sur 3 m
- Passer les bras au dessus de la tête pour prendre une position cambrée de surface jambe droite pliée
- Lancer la jambe gauche tendue au dessus de la surface de l'eau en immergeant le corps et en se carpant
- Se placer en position flamenco jambe gauche tendue sous l'eau
- Exécuter la poussée verticale du héron jusqu'à la position verticale jambe droite pliée
- Descente verticale jambe pliée jusqu'à la cheville
- Vrille ascendante de 180° vers la gauche en rassemblant les jambes à la verticale
- Descente verticale
- Groupé - pivoté
- Avancée.
- Sortie rétropédalage de face
- Se déplacer jusqu'à la fin du Module C en rétropédalage de face, si nécessaire

MODULE D

- [pour les parcours sur 12,50 m, faire 1/2 tour en rétropédalage]
- Réaliser trois kick pull kick
- Pivoter sur un axe horizontal vers la droite pour prendre une position costale côté droit à la surface
- Prise de carpé
- Exécuter une promenade avant rapide
- Se déplacer en torpille par les pieds
- Périlleux arrière groupé rapide suivi d'une préparation sortie rétropédalage face au jury
- Sortie rétropédalage puis avancer jusqu'au mur, si nécessaire avec des mouvements de bras libres
- Terminer avec un bras de ballet, position tenue et étirée, minimum 2 temps

MODULE A

- En position debout, réaliser une entrée libre de ballet acrobatique au choix (saut périlleux, roue, rondade, saut groupé, cosaque, carpé, chandelle 1 tour...)
- Selon l'entrée, poussée du mur, ou autre type de propulsion
- Glisser en position ventrale sans battement, bras dans le prolongement du corps
- Traction de bras pour réaliser une position carpée avant en immersion
- Lever les jambes pour prendre une position verticale en immersion
- 1/4 de tour vers la gauche
- Ouvrir les jambes en se déplaçant vers la gauche, en glissant les pieds à la surface, pour arriver en position grand écart facial
- A une hauteur constante, se déplacer vers la gauche sur environ 2 m
- Rassembler les jambes à la verticale de façon dynamique
- 1/2 tour vers la gauche
- 3/4 de vrille descendante vers la droite
- S'arrêter aux chevilles
- Sortie torpille par les pieds
- Se déplacer en torpille par les pieds jusqu'à la fin du Module A.

MODULE B

- [pour les parcours sur 12,50 m, faire 1/2 tour en position tonneau, puis se replacer en torpille]
- En maintenant le déplacement en torpille par les pieds, lever la jambe droite en position ballet leg hors bord passage plié tendu
- Se déplacer en torpille ballet leg hors bord sur environ 3 m
- Réaliser un groupé vertical (fesses en surface)
- Position flamant rose jambe gauche à la verticale
- Position verticale jambe droite pliée
- Rassembler verticalement au maximum de la hauteur en réalisant une poussée des bras
- Descendre aux chevilles
- Exécuter une petite ouverture jambe gauche devant, jambe droite derrière
- Spire vers la gauche en changeant de jambes (jambe droite devant, jambe gauche derrière)
- Changer de jambe pour arriver jambe gauche devant, jambe droite derrière
- Spire vers la gauche en changeant de jambes (jambe droite devant, jambe gauche derrière)
- Groupé - pivoté
- Avancée pour préparer une poussée rétropédalage
- Poussée rétropédalage : la majeure partie du corps sortant rapidement, la tête la première, au-dessus de la surface de l'eau, les deux bras doivent être levés au-dessus de la surface tandis que le corps atteint une hauteur maximale
- Couler, en immersion, réaliser 1/4 de tour vers la gauche
- Sortie rétropédalage
- Préparer les deux mains, poings fermés devant la poitrine, niveau de l'eau aux poignets
- Tendre les bras à la verticale collés aux oreilles, paumes vers l'avant, doigts écartés
- Dans cette position se déplacer en rétropédalage latéral vers la droite jusqu'à la fin du Module B

MODULE C

- Poser les deux bras latéralement, plier les bras devant la poitrine puis réaliser un ciseau de jambes avec une extension des bras pour prendre une position costale, côté droit en surface
- Réaliser une traction du bras gauche pour prendre une position allongée sur le dos
- Lever la jambe droite tendue pour prendre une position ballet leg droit
- Position flamenco jambe droite tendue
- Position double ballet leg et se déplacer dans cette position sur environ 5 m
- Basculer vers l'arrière en carpé jambe droite tendue, jambe gauche pliée, genou contre genou
- 1/4 de tour vers la gauche en prenant une position verticale jambe droite pliée
- Vrille combinée avec extension de la jambe droite pour rejoindre la jambe gauche lors de la descente. Replier la jambe droite pour atteindre une position verticale jambe droite pliée lors de la montée
- Descente verticale en maintenant la position jambe pliée
- Groupé - pivoté en se replaçant dans le sens du déplacement, ciseau, avec extension des bras dans le prolongement du corps, traction du bras gauche pour sortir en position costale, côté gauche en surface
- Lever le bras gauche à la verticale, doigts écartés
- Se déplacer en battements, dans cette position jusqu'à la fin du Module C
- Ramener les jambes prés du corps
- Etirer le bras vers le haut avec un ciseau de brasse, puis couler

MODULE D

- 1/4 de tour vers la droite [pour les parcours sur 12,50 m, faire 1/4 de tour vers la gauche]
- Ciseau de jambes en replaçant les bras dans le prolongement du corps, en position ventrale
- Traction des bras tandis que le corps bascule vers l'avant pour réaliser un périlleux avant carpé partiel jusqu'à la position de préparation de poussée immergée (les jambes ne sont pas nécessairement perpendiculaires à la surface en carpé arrière avant la poussée)
- Poussée écart : réaliser une poussée en position verticale, suivie d'un rapide grand écart pour retrouver une position verticale à hauteur maximale. Terminer par une descente verticale au même rythme que la poussée
- Groupé - pivoté
- Avancée
- Traction du bras drtoit pour sortie en position costale, côté droit à la surface
- Prise de position carpée
- Flamant rose jambe droite verticale
- Monter la jambe gauche pour décrire un arc de 180° au-dessus de la surface pour arriver en position château jambe droite verticale
- Poser la jambe droite en position cambrée de surface
- Sortie dorsale cambrée
- Se redresser librement en rétropédalage et si nécessaire finir le Module D en rétropédalage avant
- Terminer avec un bras de ballet, position tenue et étirée en rétropédalage, minimum 2 temps.